Planificador de pausas 20-20-20

Qué calcula

El planificador devuelve cuatro números: cuántas pausas caben en tu sesión, a qué hora cae la primera, a qué hora cae la última y cuántos minutos de descanso sumas en total. Sirve para cualquiera que encadene horas delante del ordenador: oficina, estudio o tarde de series, con cualquier dispositivo. Eso sí: no trata nada. Traduce una regla en horario, y nada más. El marco completo de la luz azul y del puesto de trabajo está en ergonomía visual: brillo, distancia y descansos.

Cómo se calcula

La cuenta tiene tres pasos. Primero, la sesión pasa a minutos y se divide entre el intervalo, redondeando hacia abajo: solo cuentan los intervalos completos. Después, cada pausa cae en la hora de inicio más n intervalos. Por último, el total de descanso es el número de pausas por sus segundos, dividido entre 60.

Cada constante tiene fuente y fecha. La regla es la de la American Academy of Ophthalmology, consultada el 15 de septiembre de 2026. Cada 20 minutos, mirar algo a al menos 20 pies (unos 6 m) durante al menos 20 segundos. Esos 20 pies son 6,096 m, porque 1 pie equivale a 0,3048 m exactos según el NIST SP 811, apéndice B.9, consultado ese mismo día. El reloj de base son 60 minutos por hora, como fija el BIPM en la SI Brochure, 9.ª edición, versión 4.01 (2026), tabla 8.

Ejemplos

Para una mañana de oficina: sesión que empieza a las 09:00, 4 horas de duración, pausas cada 20 minutos de 20 segundos. Salen 12 pausas, la primera a las 09:20 y la última a las 13:00, con 4 minutos de pausa en total.

Para una tarde larga, de 16:00 a 19:30 (3,5 horas): caben 10 pausas, de las 16:20 a las 19:20, que suman 3,3 minutos en total.

Para la sesión nocturna de 22:30 y 2 horas: son 6 pausas, de las 22:50 a las 00:30 del día siguiente, con 2 minutos en total. A esa hora conviene además bajar la intensidad de la pantalla; contamos qué hace de verdad el modo noche.

Límites

El cálculo deja de servir en cuanto lo confundes con algo clínico. La regla 20-20-20 es un hábito de higiene visual que difunde la AAO, no un tratamiento, y no sustituye las pausas largas, una buena iluminación ni la distancia de trabajo. El reloj es teórico de 24 horas: una sesión que cruza la medianoche sigue contando igual, sin cambios de huso. La lista se detiene en 48 pausas; una sesión más larga con intervalos cortos se planifica en dos tandas. Si además parpadeas menos frente a la pantalla, en pantallas y ojo seco explicamos por qué.