Calculadora: a qué hora apagar las pantallas
Introduce tu hora de acostarte y el margen sin pantallas que quieres respetar. La calculadora devuelve la hora de apagado y la franja libre de pantallas.
| Constante | Valor | Fuente |
|---|---|---|
| Margen mínimo sin pantallas antes de dormir | 1 h | American Academy of Pediatrics, Council on Communications and Media (2016). Media and Young Minds. Pediatrics, 138(5): sin pantallas durante la hora previa a acostarse (9 de septiembre de 2026) |
| Efecto de la luz de pantallas por la noche | leer en un e-reader retroiluminado 4 h antes de dormir retrasó la melatonina y alargó el tiempo hasta dormirse unos 10 minutos | Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237 (9 de septiembre de 2026) |
| Regla 20-20-20 para el día | cada 20 minutos, mirar algo a 20 pies (6 m) durante 20 segundos | American Optometric Association, Computer vision syndrome (digital eye strain) (9 de septiembre de 2026) |
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico antes de cambiar tus hábitos de sueño de forma sostenida, especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación o estás embarazada.
La melatonina no es un interruptor: es una marea que sube cuando oscurece, y la luz de la noche la frena. Ese mecanismo, sin jerga, está en Luz azul, melatonina y sueño: la explicación honesta. El fondo del asunto, en Luz azul: qué es y qué hace de verdad (guía completa). Lo que sigue documenta la resta que hace la calculadora de arriba.
Qué calcula
Responde a una pregunta concreta: a qué hora apagar las pantallas antes de dormir. Tú decides a qué hora te acuestas y cuánto margen quieres; el resto es aritmética. La calculadora devuelve la hora de apagado y la franja sin pantallas resultante.
Está pensada para organizar la noche de un adulto. La franja que abre es para un libro en papel, música tranquila o respiración lenta, no para "un capítulo más". Encaja con la higiene lumínica que recogemos en Pantallas antes de dormir: higiene lumínica que funciona.
Cómo se calcula
La cuenta cabe en una frase: hora de acostarte menos horas sin pantallas. El margen mínimo, 1 hora, sale de la American Academy of Pediatrics (2016): su informe "Media and Young Minds" (Pediatrics, 138(5)) pide evitar las pantallas durante la hora previa a acostarse.
El segundo dato explica por qué importa ese margen. En el ensayo de Chang y colegas (PNAS, 2015), leer en un e-reader retroiluminado las 4 horas previas a dormir retrasó la melatonina y alargó el tiempo hasta dormirse unos 10 minutos.
El tercero no entra en la resta: es la regla 20-20-20 de la American Optometric Association, que es de día. Cada 20 minutos, mira algo a 20 pies (6 m) durante 20 segundos. Sirve para la fatiga visual y el ojo seco de las pantallas, no para la melatonina de la noche.
Nuestro análisis: Tratamos la hora que devuelve la calculadora como un suelo, no como una meta. El mínimo de 1 hora es defendible. Sin embargo, la recomendación que el Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social de Paraguay (2023) recogía citando a la OMS apunta a dos horas sin pantallas antes de dormir. Si tu jornada lo permite, apunta ahí. Y el número ordena el tiempo, no el contenido: una franja "sin pantallas" llena de notificaciones pierde gran parte del sentido.
Ejemplos
Acostarse a las 23:00 con 2 h de margen. Apagado a las 21:00, con franja sin pantallas de 21:00 a 23:00. Encaja con la cena española: sobremesa sin móvil y rato de papel antes de la cama.
Acostarse a las 23:30 con 1 h (el mínimo). Apagado a las 22:30, franja de 22:30 a 23:30. Cumple justo lo que pide la AAP; funciona, pero sin colchón si la cena se alarga.
Acostarse a las 00:15 con 2 h. El apagado cae a las 22:15 del día anterior, con franja de 22:15 a 00:15. La cuenta cruza medianoche hacia atrás; la calculadora lo resuelve sola.
Tres casos, una misma resta. Para apuntarlo a mano, esta es la plantilla que sugerimos:
- Me acuesto a las ____.
- Resto ____ horas sin pantallas (mínimo 1).
- Apago las pantallas a las ____.
- Lleno la franja con libro, música tranquila o respiración lenta, bajo luz cálida (guía de iluminación para dormir).
Límites
La cuenta asume que la franja es de verdad sin pantallas: no vale apagar el móvil y encender la tablet. El contenido pesa tanto como la luz; las redes y las notificaciones activan el cerebro y pueden subir la ansiedad justo cuando quieres bajarla. El modo noche tampoco es un salvoconducto. La revista Light Research and Technology estudió si el modo Night Shift del iPad evita la supresión de melatonina.
Bajar el azul no quita el brillo ni el estímulo (para bajarlo de verdad, Android e iPhone).
Para niños, la OMS marca límites propios, según recogía el ministerio de Paraguay en 2023. Cero pantallas antes de los 2 años y máximo 1 hora diaria de 2 a 4. De 5 a 17, el máximo es de 2 horas. La calculadora no está pensada para esas edades; las recomendaciones de la AEP, por edades, lo desglosan. Tampoco predice cuándo notarás mejoras: no hay una cifra universal.
Ejemplos resueltos
- Acostarse a las 23:00 con 2 h de margen — pantallas apagadas a las 21:00; franja sin pantallas de 21:00 a 23:00.
- Acostarse a las 23:30 con 1 h (mínimo) — apagado a las 22:30.
- Acostarse a las 00:15 con 2 h — apagado a las 22:15 del día anterior.
Dudas habituales
¿Sirve el modo nocturno del móvil?
Reduce la luz azul de la pantalla, pero no el estímulo de lo que haces con ella. El margen sin pantallas actúa sobre las dos cosas.
¿Y la televisión?
Cuenta como pantalla, aunque a más distancia el efecto de la luz es menor. Si es lo último que haces antes de dormir, aplica el mismo margen.
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Constantes y fuentes revisadas el 9 de septiembre de 2026.